Marmita Fitness: [ Como Montar um Cardápio Semanal Saudável ]

 

Marmita fitness: aprenda a montar um cardápio semanal

Manter uma alimentação saudável pode ser mais fácil do que você imagina: basta montar marmitas fitness para a semana, congelar as porções e aproveitar o sabor da boa comida caseira sempre que quiser. Saiba como se organizar lendo o nosso artigo.

A rotina agitada é uma das maiores inimigas da alimentação saudável e, para conseguir alcançar o objetivo desejado, é preciso ter um planejamento alimentar. Por isso, a ideia de criar marmitas fitness para facilitar o dia a dia passa a ser uma ótima opção.

Entretanto, junto com a vontade de seguir firme no planejamento, vêm as dificuldades diárias, como falta de tempo e de criatividade para cozinhar opções mais saudáveis, certo? Pensando nisso, trouxemos, neste artigo, ideias incríveis para você montar o seu cardápio de marmitas saudáveis para a semana, apostando na praticidade e no sabor de cada composição.

Além disso, as marmitas também podem servir como fonte de renda extra, já que, atualmente, a procura por uma alimentação mais regrada tem aumentado de maneira considerável.

Entenda melhor sobre o assunto ao decorrer do artigo e confira as receitas incríveis que trouxemos para você inovar na sua alimentação ou, ainda, ganhar um dinheiro extra no final do mês.

O que colocar na marmita fitness?

As marmitas devem conter uma porcentagem equilibrada entre proteína, carboidratos e hortaliças que podem ser substituídas por vegetais ou legumes. Resumidamente, as receitas que compõem as marmitas fitness são compostas de 25% de proteína, 25% de carboidrato e 50% de hortaliças, legumes ou verduras.

Saiba que, ao seguir as recomendações de um nutricionista, essas medidas podem ser alteradas, uma vez que o profissional deverá considerar o seu objetivo, para assim determinar a quantidade de cada item que irá compor a marmita.

Por outro lado, caso não haja recomendações de um profissional de nutrição, procure escolher os alimentos de maneira equilibrada e que possam trazer saciedade para o seu dia a dia.

O carboidrato, por exemplo, pode ser composto por ingredientes integrais, como arroz e macarrão.

Outra opção para inovar no carboidrato é deixar a famosa batata-doce de lado, substituindo a porção por mandioquinha. O preparo é simples e o teor de saciedade é elevado.

Para as proteínas, o mais escolhido entre os seguidores do estilo fitness é o frango, pois a carne é magra, tem bastante líquido que ajuda na saciedade e combina com diversos pratos.

Contudo, com o decorrer do tempo, o prato vai ficando enjoativo e é possível substituí-lo por peixe ou por soja para variar o cardápio.

Isso porque a soja possui quantidades elevadas de proteínas, maiores inclusive do que o frango e podem ser utilizadas de inúmeras maneiras.

Por último, as hortaliças podem ser ótimas opções durante o verão, principalmente para compor saladas coloridas e com mistura de frutas.

É possível substituir as folhas por legumes e vegetais também, porém, lembre-se de que ambos devem ser cozidos no vapor e não diretamente na água, pois a cocção com água faz com que as vitaminas e os minerais sejam dispersados.

Uma ótima dica, é introduzir alimentos termogênicos à salada de hortaliças, como milho, ervilha, alho-poró, cebola e pimentas.

Como fazer marmitas fitness para a semana?

Comece organizando a sua agenda, separe uma tarde para cozinhar e congelar o que for preparado. Lembre-se de que é preciso ter recipientes suficientes para cada dia da semana.

As ideias abaixo foram montadas de acordo com uma alimentação saudável, seguindo as porcentagens descritas acima.

Além disso, são ideias específicas para o almoço, é importante ressaltar que uma alimentação balanceada deve conter café da manhã, lanches e também um jantar mais saudável.

Ideias para criar marmitas fitness para o almoço da semana

Lembre-se de que os recipientes devem ser propícios para a refrigeração e devem suportar as altas temperaturas, já que, após o congelamento, o mesmo recipiente será exposto ao micro-ondas.

É importante escolher corretamente o recipiente para evitar pequenos acidentes, pois a mudança de temperatura pode derreter a embalagem, assim como pode estourar em caso de vidros não temperados.

O ideal é dar preferência às embalagens de vidro temperado - aqueles com espessura mais grossa - pois geralmente possuem avisos referentes às altas temperaturas do micro-ondas.

Inspire-se com boas ideias para uma refeição completa, saudável e cheia de sabor!

Aqui está uma tabela com ideias para criar marmitas fitness para o almoço ao longo da semana:

Dia da Semana	Proteína	Carboidrato	Vegetais/Folhas
Segunda-feira	Frango grelhado	Quinoa	Brócolis, cenoura, abobrinha
Terça-feira	Peixe assado	Batata-doce	Salada verde, tomate cereja, pepino
Quarta-feira	Carne moída refogada	Arroz integral	Couve
Quinta-feira	Omelete de claras	Espinafre	Tomate, queijo cottage
Sexta-feira	Peito de frango cozido	Arroz selvagem	Salada de grão-de-bico
Sábado	Salmão grelhado	Batata-doce assada	Brócolis
Domingo	Estrogonofe de cogumelos	Arroz integral	Salada verde

Essas são apenas algumas ideias, você pode adaptar conforme suas preferências e necessidades nutricionais. Lembre-se de variar as fontes de proteína, carboidratos e vegetais para garantir uma dieta equilibrada.

Como congelar marmita fitness?

Além dos cuidados com a escolha do recipiente, como mencionamos anteriormente, é fundamental organizar a comida corretamente antes de congelar. Para isso, separe as porções de maneira que a refeição fique organizada dentro do pote. Isso ajuda a manter a motivação na hora de esquentar e comer a marmita.

Para congelar verduras e legumes, cozinhe primeiro no vapor sem sal, depois coloque-os na água fria, retire-os e congele. Acerte o sal, caso necessário, após esquentar a marmita.

Os grãos também devem ser congelados sem tempero, assim duram mais e preservam o frescor, mantendo a aparência de que foram cozidos na hora.

O mesmo serve para as proteínas, porém, vale ressaltar que os filés de peixes e os ovos não podem ser congelados depois de preparados, sendo assim, a dica para os filés é separá-los em porções pequenas, que possam ser descongeladas e preparadas rapidamente.

Agora que você sabe como montar um cardápio de marmita fitness e entende como funciona o congelamento de alguns dos itens mais importantes, saiba que a construção de pratos saudáveis e práticos está em alta para vender.

Para abrir um negócio de sucesso, lembre-se de criar cardápios diversificados para que seus futuros clientes tenham sempre algo diferente para experimentar, sem sair da rotina saudável.

Procure oferecer delivery e recipientes propícios para quem quiser “marmitar” no local de trabalho e, além disso, lembre-se de ter sucos naturais, água e refrigerantes disponíveis para compra.

Seu negócio precisa de bons fornecedores ou de um local para compra em grande quantidade, assim, será possível economizar nas compras, aumentando o seu lucro, afinal, o objetivo é aumentar a sua renda, certo?

Alguns clientes podem preferir receber o prato já aquecido, por isso, conte com dois ou três micro-ondas que possam servir para esquentar as marmitas antes de serem entregues.

No mais, redobre a atenção com o congelamento dos alimentos para que não prejudiquem a saúde de quem consumi-los, evitando trazer problemas ao seu negócio.

Agradecemos imensamente aos leitores do blog Delícias Culinárias por acompanharem nosso conteúdo sobre marmitas fitness. Manter uma alimentação saudável pode parecer desafiador, mas com nossas dicas, esperamos tornar esse processo mais simples e saboroso para vocês.

A rotina agitada muitas vezes nos afasta de uma alimentação balanceada, mas com um planejamento adequado, é possível incorporar marmitas fitness em nosso dia a dia, garantindo praticidade e nutrição.

Queremos expressar nossa gratidão por sua confiança em nós. Compartilhar nossas ideias e receitas com vocês é uma grande satisfação. Esperamos continuar inspirando e ajudando vocês a alcançarem seus objetivos de saúde e bem-estar.

Agradecemos novamente por fazerem parte da nossa comunidade e esperamos vê-los em breve com mais dicas e receitas deliciosas.